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            求醫問藥

            營養與健身應如何兼顧?專家:兩者結合才能達到完美的健康狀態

            來源:    信息時間:2022-05-03     閱讀次數:

              人民網北京8月10日電 (董童)俗話說“民以食為天”,食物在人們的生活中是必不可少的。但在疫情常態化下,大家居家鍛煉時,如何保證吃得又好又健康?又該如何處理健身和營養間的關系?普通人和健身人士在營養攝入上有哪些不同?

              在第12個全民健身日之際,人民網·人民健康聯合中國疾控中心慢病中心共同推出2020年全民健身日系列訪談。中國疾控中心營養學首席專家、中國疾控中心營養與健康研究所研究員趙文華,北京協和醫院臨床營養科主任于康做客人民好醫生客戶端,對于公眾普遍關心健身和營養問題進行了詳細解答。

              減肥目標應為體重合理 吃動平衡才能服務健康

              對于如何處理好健身和營養的關系,保證合理營養攝入,于康表示:“一定要做到吃動平衡。如果只強調一方面,都會造成不良后果。大家想吃好,可以關注中國營養學會居民膳食指南的2016年最新版本,要保證食物的多樣化(即一天吃12種以上的食物,一周吃25種),還要合理搭配。”

              于康介紹:“吃動平衡,包括整體體重、體重成份、大營養素和微量營養素的平衡。做到這些平衡,吃動才能真正合并為健康服務。而且,還要根據具體情況隨時調整。”

              他進一步解釋說:“平衡的重要標志,就是體重正?;蚝侠?。合理體重是吃和動外在體現的最后結果。若體重超重,就要增加運動消耗;如果人很瘦還拼命運動,就要補充營養。體重是由肌肉、微量營養素、水和電解質等多種成份組合而成,如果只說體重合理,但肌肉很少脂肪很多,這也不行。在運動過程中,水電解質出現紊亂,卻還在運動,也是不對的。”

              于康提出,為減肥拼命運動還節食是誤區。他說:“我有一個因過度減肥節食,患上厭食癥的病例。一名初三女生,身高1.67米,體重才33公斤,已經瘦得完全皮包骨。這種病例,并不是個例。而且,這些病人并沒意識到自己身體出現了問題,有的是家長讓她們來就醫,還有青春期、育齡期女性出現閉經問題才來就醫。這不是婦科病,而是身體脂肪等營養物質過少,無法維持正常的月經水平和激素水平。”

              于康提醒說:“年輕女性一定要明白健康和健康體重的概念。‘楊柳細腰賽筆桿’才叫美的觀念,是錯誤的。而且,減肥是為了健康,而不是變瘦后,沒有肌肉和抵抗力,甚至連女性基本的性征體型都沒了。如果減到這個層面,減肥只能是傷害。對女性而言,合理的營養和體重,必須理解清楚。營養狀況良好、體重適宜、身心健康,才是真正體型漂亮的美。”

              他還建議,可向醫院的營養科大夫,獲取合理體重的正確科學指導。如在減肥過程中,出現如嚴重脫發、嗜睡、乏力、注意力不集中和記憶力減退等情況,要及時就醫。

              健身人群需吃好早飯 增肌補充蛋白質勿過度

              在談及普通人和健身人群營養攝入的不同點,健身人群如何合理補充營養時,趙文華說:“健身人群和一般人群,在攝取營養時,體重是一個主要參考指標。如果一個人體重健康,就證明他吃動都很好。健身人群在營養上要特別注意的,是遵守中國居民膳食指南,堅持平衡膳食;注意食量和運動量平衡,吃多少就消耗多少。平時可用尺子經常量腰圍,觀察體重變化情況。”

              她還提出:“健身人群應該吃好早飯。尤其年輕人工作忙,更要提升早飯質量。早餐至少要有如雞蛋和牛奶等富含蛋白質的食物,粗面包、全麥面包或燕麥等不太精細的谷物,還可以吃個水果或吃一些蔬菜。另外,可適當吃些零食。”

              趙文化還強調:“健身人群,在大量出汗后要注意補充液體,如喝一些帶礦物質的飲料。碳水化合物是快速固能的營養素來源,也要及時補充。但對于一般人群,不要大量喝飲料。”

              此外,兩位專家還為健身人士為增肌、塑形減脂如何補充營養,提供了建議。

              于康表示:“現在,有很多人在醫院測人體成份,其中有相當多的一部分人是所謂業余練健美的。他們的教練給出的一些指導,只是要求肌肉必須達到一定水平,這個我不太同意。我不反對保持肌肉的正常狀況,但如果只盯著肌肉,而且為過分增肌,飲食上達到夸張階段,是有害健康的。”

              “什么叫夸張階段?就是有些人,為了增肌一天吃15個雞蛋,或者一天就吃牛肉不吃菜,主食也吃得很少。會擔心主食吃多后,吸收過多碳水化合物和淀粉長脂肪。然后就大量吃雞胸肉、牛肉。還會在這個基礎上,大量吃蛋白粉、雞粉。這樣做腹肌、馬甲線是會達到所謂的標準,但時間一久,會加重內臟負擔。而且大量吃蛋白,還會增加尿鈣的流失,有許多后續問題。”他解釋說。

              “另外,完全不吃主食,也不碰油,把脂肪卡的很低,時間長了對身體也有損害。有些人會因脂肪消耗過度產生疾病,甚至可能會缺少脂肪酸。增肌需要合理的攝入蛋白,還要有一定的主食。要做到食物多樣化,保證微量營養素。”于康說。

              趙文華補充說:“15個雞蛋,蛋白質約有一百多克。人身體并不需要這么多,太浪費了。而且,也消化不了這么多蛋白質,會危害健康。另外,如果真有特別需求,要聽臨床營養醫生建議。好多人為了追求肌肉,不吃碳水化合物,對健康肯定也是有危害的。”

              不同年齡階段 需具體情況具體分析

              兩位專家還表示,不同年齡段的人,在運動和膳食營養方面也有不同。

              于康表示:“青少年或年齡相對偏小的孩子,運動要和生長、智力發育等關聯在一起的。而且這個階段是培養孩子良好飲食習慣、攝食行為的關鍵期,要更多地教會孩子怎樣避免偏食、挑食。一定要讓孩子懂得吃動平衡的道理,避免運動傷害。”

              他說:“千萬不要把運動和競技掛在一起。運動是為了健康,但如果不是專業運動員,還一味追求運動的高、猛、快,忽略運動傷害,忽略運動和自己身體發育的匹配度,就會出問題。比如很多青少年,內臟功能還處于生長發育階段,若過分強調運動技能或力量,而忽視運動保護和營養,孩子的生長發育就可能受限。”

              于康強調:“老年人方面,不太提倡所謂的‘有錢難買老來瘦’。老來越瘦會提升死亡率,降低生活質量。目前從國內外研究看,老年人微胖較好,但還要多保留一點肌肉。老年人進行運動,可在平緩、適合個體化的基礎上,加強一些肌肉的針對性鍛煉。”

              對于飲食,他提出:“因此,老年人應做到少量多餐,食物種類豐富,尤其不能缺少蛋白質和能量。有的老年朋友有心理顧慮,比如談油就緊張、怕得心腦血管疾病不吃肉。吃得過素,運動量一加大,體重、肌肉會消耗較多。所以,老年人的真正合理飲食,是保護健康。營養量一定要比中青年時提高一些,保證儲備。”

              “第三類人群是疾病群體。要配合疾病治療,在不能或不方便運動時可能要限制。如糖尿病患者,在運動過程中要調配血糖。因為有些人大運動量后,若飲食和藥物不配合,出現低血糖反應,運動過程中會暈倒造成摔傷。一些特殊生理群體和孕產婦的運動,要有專業指導,先進行運動安全性、可行性評估,飲食要根據血糖和體重的變化配合,運動才能達到效果。”于康表示。

              趙文華補充說:“老年人的健身,是以保持良好功能為前提,要保持肌肉力量和平衡功能。65歲以上的老年人,一定不能以減重為目的,應盡可能保持好的體重。這時再減,很可能減掉肌肉的力量。老年人跌倒,很重要的一個原因就是肌肉力量不足。所以,可通過鍛煉和加強營養來保持肌肉力量。”

              “營養不是讓人們當苦行僧,還是要從美食開始。千萬不要走入誤區,比如為了減重就不吃油,或什么都不吃,這樣會缺乏重要的營養素。”趙文華表示。

              在家吃飯要控制總量 選對零食可幫助充能

              在疫情常態化背景下,不少朋友會進行一些室內鍛煉。居家應如何保證吃得又好又健康?趙文華回答說:這種情況,膳食指南鼓勵多在家吃飯。所以,要考慮在家如何吃好飯。如果是一家人,就要好好計劃一家人的食譜;如果是一個人,也千萬不要糊弄。要記住,吃飯是一件快樂的事。最好以周為單位,按一周進行總量控制,計劃好食譜。把膳食指南內的食品,保證能夠在一周內吃到。”

              趙文華還提示:“在家吃好飯,把食物做得更美味,能讓一家人享受到快樂的家庭氛圍。但是在家吃,會出現怕剩的問題,不管做多少都會盡可能吃掉。應用總量控制,按照膳食指南推薦的量,平均到每一天。另外,在做飯時也要選對烹調方法,飲食要清淡,鹽不要過量,不要老吃油炸食品。另外,在家還要堅持分餐。”

              “回家吃飯,真的遠遠超過了營養健康本身的意義。一家人其樂融融,和我們在外面獨自吃飯的感覺確實不一樣。所以,大家應該慢慢把回家吃飯的觀念變成自然行為。即使外面有很多的美食誘惑,也要回家吃飯,享受做飯的快樂,還能增長烹調技能。”于康表示。

              對有些去健身的朋友,因擔心能量不足,會選擇吃一些小零食的行為,趙文華表示:“少吃零食應變成會選擇零食,一定要看本身是否需要。無論哪個時間段補充零食,都要考慮零食的營養質量,也就是零食的營養素密度。零食的營養素密度要高,體積還別太大,這樣就可以避免吃得太飽沒法健身。比如,可選擇健身前吃一些堅果,因它們含有蛋白質、脂肪和一定的碳水化合物,礦物質也較豐富,營養素密度和能量密度還高。”

              “另外,在老年人中,目前已有一定比例的慢性病人,這些人在鍛煉前要注意補充能量。例如糖尿病患者,不能因為運動導致低血糖。補充零食是為了更好的健身,還不影響健康。”趙文華說。

              于康補充說:“大家從小都被教育少吃零食,其實零食不健康、還會影響正常吃飯的觀點不對。零食是對正餐非常好的補充,一定要選對零食,別吃油炸食品和甜食。”

              健身人群一定要吃主食 不能運動過量

              談到在進行游泳、跑步、等大眾健身運動時要注意的營養問題,趙文華表示:“長跑、長距離騎車,慢速長時間游泳,都屬于耐力型健身。由于消耗時間長、強度相對小,可控制在中等到高強度水平。在運動上屬于有氧耗能,但因時間長,所以能量累計消耗大。健身人士在這一過程中,出汗較多,所以首先要提供充足能量,保持適當血糖水平,還要保證補充一定比例的碳水化合物,因為它供能快,可快速將肝糖原、肌糖動員到血液里轉為葡萄糖。健身的人一定要注意吃主食;其次要補液,預防脫水;最后要注意一些鈣、鐵等微量營養素的缺乏和丟失。”

              “而舉重、短距離快速游泳等健身方式,屬于運動時間短,但運動量強度大,某種程度上有時是缺氧的,屬于無氧供能。這些運動,在營養方面要注意提供豐富的蛋白質,多吃肉蛋奶,但不要過度。另外要多吃一些蔬菜水果,喝一些電解質飲料。通過健身保持身材,要合理減重和增重,不要大量地快速減掉。”趙文華說。

              很多人認為,健身是一個破壞的過程。因為會撕裂肌肉,然后再補充營養,讓肌肉增加。如果在營養跟不上,人在運動后會出現何種情況?對此,于康表示:“這個問題將運動健身和營養飲食割裂開了,是不對的。因為我們評價一個人運動的安全性和有效性,從營養角度說,是有清晰指標的。”

              “比如體重是否合理,就是判斷運動是否標準的重要依據。比如,運動到身材已經皮包骨了,還加強運動,這樣的人稍微長一點體重就敏感,就要練掉。這樣的做法,我認為不科學,尤其對一些老年人,最后的結果就可能出現抵抗力下降,引發其他問題。所以,體重要維持好;精神狀態也要好,不能運動過量導致勞累。”于康說。

              趙文華表示:“健身是為了健康,均衡營養也是為了健康。飯吃好了,能夠讓你更健康。大眾健身,是為了促進健康,把營養做好,兩者結合起來,才能達到最完美的健康狀態。”

                                                                 

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